6 unschlagbare Tipps für die neue Lust am Laufen
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So bringst du mehr Spaß in deine Laufroutine
Photos: Sandra Steh | www.steh.de
Beschönigend könnte Covid-19 auch als das Lauffieber bezeichnet werden. Egal wer, alle gingen auf einmal joggen, einfach nur, um aus der Bude zu kommen. Jetzt lockern sich langsam die Bestimmungen und damit wahrscheinlich auch die Läuferdichte. Hier dennoch einige Tipps, für all diejenigen, die an ihren neuen Laufgewohnheiten festhalten möchten, denen es mittlerweile aber vielleicht schon ein wenig langweilig wird. Denn, sind wir mal ehrlich: Um die Grundlagenausdauer für die nächste Bergtour aufzubauen, gibt es draußen kaum ein effektiveres Training.
1. Ziele setzen
Gibt es ein bestimmtes Ziel, dass du gerne erreichen möchtest? Zehn Kilometer in einer bestimmten Zeit, oder aber den ersten Halbmarathon? Sich ein Ziel zu setzen und anderen davon zu erzählen, schafft positiven Druck. Die Identifikation mit dem Ziel wird dadurch auch stärker. Das Ziel wird real. Dies könnte auch ein Trainingspartner bezwecken, mit dem man Ziele teilt. Ansonsten bringt ein Trainingsplan unterschiedliche Einheiten und Abwechslung ins Laufgeschehen und das Ziel der Läuferin näher. Gleichzeitig fällt die Überlegung aus, wann man wie lange laufen muss. Der Plan gibt es einem vor. Laufpläne kann man sich ganz individuell von einem Trainer oder Laufcoach zusammen stellen lassen. Wer das Laufen nach Plan erstmal probieren möchte, findet Trainingspläne online auf Laufblogs oder Laufmagazinen, meist für die beliebtesten Distanzen bei Laufveranstaltungen, etwa 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, Halbmarathon- oder aber auch Marathon-Distanzen. Ganz wichtig, denn jeder ist anders: Langsam steigern und auf den eigenen Körper oder aber den Profi hören.
Wem Laufveranstaltungen fehlen, weil er gern auf ein festes Ziel im Kalender trainiert, dem seien auch Crowdläufe oder virtuelle Runs ans Herz gelegt. Unter Hashtags können Bilder zu den Challenges mit anderen Teilnehmern und Teilnehmerinnen, aber auch mit dem eigenen digitalen Umfeld geteilt werden. Viele Veranstalter bieten ein digitales Äquivalent zu ihren geplanten Läufen an. Für den guten Zweck läuft man etwa bei Crowdlauf online und erhält dabei sogar eine Medaille für die Teilnahme.
2. Lauf-Fortschritte dokumentieren
Nicht jeder ist vom Typ Social Media Rampensau und teilt seine Ziele oder seinen hochroten Kopf gern mit der digitalen Welt. Dennoch können Apps und Co. nützlich sein zum Fortschritte festhalten und zur Analyse der persönlichen Weiterentwicklung dienen. Es ist supermotivierend zu lesen, wie sehr sich die eigene Zeit auf einer bestimmten Strecke verbessert hat oder dass man deutlich länger laufen kann, als noch vor einigen Wochen. Auch gesammelte Kilometer machen ziemlich stolz, wenn man auf einige Monate Training zurückblickt. Apps hierfür gibt es viele, auch solche, die man ebenfalls für andere Sportarten nutzen kann, wie etwa Strava oder Sportstracker. Auch die jeweiligen Apps von Garmin, Suunto oder Polar tracken direkt mit der Pulsuhr verknüpft die Laufeinheit. Man kann auch seine Laufstrecken und Trainings analysieren und eventuell Strecken laufen, die ein bestimmte Bilder auf der Karte ergeben (@dick_run_claire teilt auf Instagram witziges Beispiele dafür ;)). Und natürlich kann man die Einstellung auch auf privat setzen ohne die eigenen Trainingsergebnisse öffentlich zu teilen.
Die Pulsuhr an sich kann ebenfalls ein motivierender Faktor sein: Nicht nur, ist man weniger geneigt, gängige Anfängerfehler zu begehen, wie etwa viel zu schnell loszulaufen.
Wer es nicht so sehr mit der Technik hat, kann übrigens ganz analog ein Lauftagebuch führen. Selbst wenn es nur die Daten und die Laufdauer sind, ist so eine Liste nach einer Weile recht beeindruckend und zeigt die kontinuierliche Leistung genauso.
3. Sich ein Ausrüstungs-Upgrade gönnen
Was neue Schuhe nicht alles bezwecken…Motivation in jedem Fall, denn mit dem richtigen Schuh fällt das Laufen gleich viel leichter. Vielleicht ist es Zeit sich ein neues Paar zu gönnen, das perfekt zum Laufstil, den Laufgewohnheiten und der Anatomie des Läufers passt. Wer online einkaufen möchte: viele Shops bieten einen Größen- und Laufschuhberater an, dennoch ist die Beratung im Sportgeschäft bei einem Laufexperten wirklich sinnvoll. Hier können unterschiedliche Modelle probiert sowie einer Lauf-Analyse durchgeführt werden, um Schuhe zu finden, die zur Anatomie und den Laufgewohnheiten passen.
Regelmäßige Läuferinnen bringen oft zudem mit mehr als einem Schuh Abwechslung ins Laufgeschehen. Verschiedene Modelle fordern die Muskulatur unterschiedlich und unterstützen auch bei verschiedenen Gegebenheiten einer Laufeinheit bestens. Zudem umgeht man durch diese Abwechslung Probleme beim Wechsel der Laufschuhe, wenn ein Paar durchgelaufen ist. Ein Zweitschuh empfiehlt sich spätestens bei ambitionierten Läufern, die öfter als zweimal pro Woche laufen gehen.
Ein neues Outfit kann ebenfalls Motivationswunder bewirken. Leicht und funktional sollte die Laufbekleidung sein, sodass der Körper seine Temperatur gut regulieren kann, es weder zu warm noch zu kalt ist. Als Grundregel sollte der Läufer eher frösteln bevor es los geht und er aufgewärmt ist. Ist es im Sommer heiß, sorgt Funktionsbekleidung für ausreichende Ventilation und ist schnell trocknend. Das Outfit sollte allerdings keine Ausrede sein: Gelaufen werden kann natürlich in jeder Art von Sportbekleidung.
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4. Das Spiel mit der Geschwindigkeit
Viele Anfängerinnen laufen zu schnell und kommen dadurch sehr schnell aus der Puste. Deshalb lieber langsam starten, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Als Richtwert: Ungefähr so schnell, dass man sich noch gut unterhalten kann.
Variationen in der Geschwindigkeit bringen bei erprobteren Läuferinnen Abwechslung in die Laufroutine und verstärken Trainingseffekte. Fahrtspiel, also das Wechselspiel verschiedener Geschwindigkeiten, sowie Intervalltraining machen das Laufen abwechslungsreicher und sind in vielen Trainingsplänen sowieso vorgesehen. Selbst wenn man nicht nach Plan trainiert, kann man verschiedene Geschwindigkeiten leicht einbauen, beispielsweise einfach Sprints und gemütlichen Dauerlauf zwischen Laternenpfählen oder in regelmäßigen Abständen stehenden Bäumen abwechseln. Sprintstrecken sollten allerdings nie zu lange ausfallen und mit ausreichend ruhigem Dauerlauf im Nachgang belohnt werden, bevor zum nächsten Sprint angesetzt wird. Mit Laufuhr lässt sich das noch genauer unter Einbeziehung der Herzfrequenz durchführen.
Tipp
Nur nicht zu schnell loslaufen: Besser erst mal locker traben, um die Muskeln aufzuwärmen. Und auch danach gilt es lieber länger langsam zu laufen, um langfristig Grundlagenausdauer aufzubauen.
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5. Strecken und Routen variieren
Die alte, immer gleiche Laufstrecke satt? Dann wird es Zeit neue Wege zu gehen - wortwörtlich! Verschiedene Strecken bringen Abwechslung ins Laufgeschehen. Oft ergeben sich neue Möglichkeiten nur wenige Meter vom bekannten Weg. Verschiedene Untergründe wie Wiese, Kiesel, Laub, Matsch, Teer oder aber auch Stufen oder Kopfsteinpflaster bringen nicht nur Abwechslung. Sie können in unterschiedlichen Witterungsverhältnissen herausfordernder sein und zusätzliche Konzentration abfordern. Nebenbei trainieren verschiedene Untergründe die Stabilität im Sprunggelenk sowie vorausschauendes Laufen und Trittsicherheit. Also beim nächsten Mal eine Ehrenrunde über Treppenstufen drehen oder auch Hindernisse wie den umgefallenen Baum neben dem Weg überlaufen. Ansonsten natürlich gerne auch dem Zauber des Neuen frönen und komplett neue Strecken ausprobieren.
6. Nur kein Stress
Ruhepausen und Regenerationsphasen sind für das Training genauso wichtig wie das Laufen selbst - etwa, um Verletzungen vorzubeugen. Manchmal muss man auf seinen Körper hören und pausieren. Manchmal fühlt man sich so viel besser, wenn man den inneren Schweinehund überwunden hat und trotzdem gelaufen ist. Es kommt darauf an, wie gut man seinen Körper kennt. Beim regelmäßigem Training lernt man auch sich selbst einzuschätzen, sowie die Tatsache, dass es nicht nur gute Tage gibt. Zum Schluss ist vor allem eines wichtig: Spaß soll es machen! Denn Stress führt nicht zwingend zum Trainingserfolg - oft bewirkt er eher das Gegenteil.
